KENNISBANK · ZELFBEELD
Zelfbeeld: wat het is en hoe je het kunt verbeteren
Je zelfbeeld is het beeld dat je van jezelf hebt. Wat je over jezelf denkt, welke eigenschappen je jezelf toeschrijft en hoe je jezelf beoordeelt.
Misschien denk je dat je niet interessant genoeg bent. Niet slim genoeg. Niet aantrekkelijk genoeg. Of dat anderen meer kunnen, leuker zijn of gemakkelijker door het leven gaan.
Als zulke gedachten vaak terugkomen, kunnen ze steeds meer als feiten gaan voelen. Terwijl een zelfbeeld geen objectieve beschrijving is van wie je bent.
Het is een beeld dat zich in de loop van je leven heeft gevormd. En juist daarom kan het ook veranderen.
GZ-psycholoog Eugène Oostveen | BIG-geregistreerd
Wat is een zelfbeeld?
Een zelfbeeld is het geheel van ideeën, overtuigingen en beoordelingen die je over jezelf hebt. Het gaat bijvoorbeeld over hoe je kijkt naar je karakter, uiterlijk, vaardigheden, prestaties en waarde als persoon.
Je zelfbeeld ontstaat niet op één moment. Het ontwikkelt zich door ervaringen en door de betekenis die je daaraan geeft.
Reacties van ouders, leraren, vrienden en partners kunnen invloed hebben. Net als succes, afwijzing, kritiek, vergelijking met anderen en gebeurtenissen die veel indruk hebben gemaakt.
Gaandeweg ontstaan er overtuigingen over jezelf. Bijvoorbeeld:
VOORBEELDEN VAN NEGATIEVE OVERTUIGINGEN
“Ik ben niet goed genoeg.”
“Anderen zijn interessanter dan ik.”
“Ik moet presteren om gewaardeerd te worden.”
“Als mensen mij echt leren kennen, val ik door de mand.”
MAAR OOK
“Ik kan moeilijke dingen aan.”
“Ik ben iemand op wie anderen kunnen rekenen.”
“Ik hoef niet perfect te zijn om waardevol te zijn.”
Een zelfbeeld bevat dus niet alleen gedachten. Het beïnvloedt ook wat je verwacht, waar je aandacht naartoe gaat en hoe je je gedraagt.
Wat is een negatief zelfbeeld?
Bij een negatief zelfbeeld beoordeel je jezelf vaak negatiever dan nodig is. Tekortkomingen en fouten krijgen veel aandacht, terwijl positieve eigenschappen, prestaties en reacties van anderen minder zwaar kunnen wegen.
Een compliment kan bijvoorbeeld worden afgedaan met:
| “Dat zegt diegene alleen maar om aardig te zijn."
Terwijl één kritische opmerking dagenlang kan blijven hangen.
Dat betekent niet dat iemand met een negatief zelfbeeld voortdurend negatief over zichzelf denkt. Je kunt goed functioneren, succesvol zijn, relaties hebben en tegelijkertijd diep vanbinnen twijfelen aan jezelf.
Juist daardoor is een negatief zelfbeeld niet altijd gemakkelijk te herkennen.
Hoe herken je een negatief zelfbeeld?
Een negatief zelfbeeld kan zich op verschillende manieren uiten. Je kunt bijvoorbeeld:
vaak kritisch zijn op jezelf
jezelf veel vergelijken met anderen
complimenten moeilijk aannemen
bang zijn om fouten te maken
hoge eisen aan jezelf stellen
snel denken dat anderen negatief over je oordelen
je eigen successen kleiner maken
jezelf veel vergelijken met anderen
veel bevestiging van anderen nodig hebben
situaties vermijden waarin je kunt falen of worden beoordeeld
Niet iedereen herkent zich in alles. Een negatief zelfbeeld kan bovendien op het ene gebied sterker zijn dan op het andere.
Iemand kan bijvoorbeeld veel vertrouwen hebben in het eigen werk, maar erg onzeker zijn in relaties of over het uiterlijk.
Zelfbeeld en zelfvertrouwen: wat is het verschil?
Zelfbeeld en zelfvertrouwen worden vaak door elkaar gebruikt, maar betekenen niet hetzelfde.
Zelfbeeld gaat over hoe je naar jezelf kijkt. Zelfvertrouwen gaat meer over wat je denkt dat je kunt.
ZELFBEELD
Hoe kijk ik naar mezelf?
Hoe je jezelf ziet en beoordeelt, als persoon.
ZELFVERTROUWEN
Wat denk ik dat ik kan?
Het vertrouwen in wat je kunt, in een taak of situatie.
Je kunt bijvoorbeeld veel zelfvertrouwen hebben in je werk en weten dat je ergens goed in bent, terwijl je jezelf als persoon toch niet bijzonder waardevol vindt.
Andersom kan iemand een redelijk positief zelfbeeld hebben en toch onzeker zijn over een nieuwe taak.
Dat onderscheid is belangrijk. Meer succes of beter presteren leidt namelijk niet automatisch tot een positiever zelfbeeld.
Hoe ontstaat een negatief zelfbeeld?
Een negatief zelfbeeld heeft meestal niet één oorzaak.
Ervaringen in de jeugd kunnen een rol spelen, zoals veel kritiek krijgen, gepest worden, buitengesloten worden, weinig bevestiging krijgen of opgroeien in een omgeving waarin hoge eisen werden gesteld.
Maar een negatief zelfbeeld hoeft niet voort te komen uit een moeilijke jeugd. Ook ervaringen later in het leven kunnen invloed hebben. Denk aan een afwijzing, een relatiebreuk, problemen op het werk, ziekte of langdurige vergelijking met anderen.
Belangrijk is niet alleen wat er gebeurt, maar ook welke betekenis je eraan geeft. Twee mensen kunnen dezelfde ervaring meemaken en daar heel verschillende conclusies over zichzelf uit trekken.
Waarom blijft een negatief zelfbeeld zichzelf bevestigen?
Eenmaal gevormde overtuigingen beïnvloeden de manier waarop we informatie verwerken.
Stel dat je diep van binnen gelooft: “Mijn mening doet er niet toe.”
Tijdens een overleg heb je een goed idee, maar je besluit eerst af te wachten. Anderen praten verder en niemand vraagt naar jouw mening. Aan het einde denk je: "Zie je wel, mijn bijdrage doet er blijkbaar niet toe."
Het voelt als bewijs voor wat je al dacht.
Maar er gebeurde nog iets: je overtuiging beïnvloedde je gedrag. Doordat je niets zei, kregen anderen minder gelegenheid om op jouw bijdrage te reageren.
Zo kan een oude overtuiging zichzelf steeds opnieuw geloofwaardig maken.
In de psychologie wordt dit soort processen onder andere verklaard vanuit cognitieve schema's: bestaande overtuigingen beïnvloeden welke informatie we opmerken, hoe we die interpreteren en wat we vervolgens doen.
Waarom onthoud je kritiek soms beter dan complimenten?
Ons brein verwerkt positieve en negatieve informatie niet altijd op dezelfde manier.
Negatieve informatie kan relatief veel aandacht krijgen. Dat wordt vaak in verband gebracht met de 'negativity bias': onze neiging om negatieve informatie zwaarder te laten wegen.
Bij een negatief zelfbeeld kan daar nog iets bijkomen. Informatie die past bij wat je al over jezelf gelooft, voelt vaak geloofwaardiger dan informatie die daarmee in strijd is.
Als je denkt dat je niet goed genoeg bent, kan kritiek daardoor onmiddellijk binnenkomen, terwijl een compliment wordt gerelativeerd:
| “Ze kent me niet goed genoeg.”
| “Het stelde eigenlijk niets voor.”
| “Iedereen had dit gekund.”
Het probleem is dan niet dat er geen positief bewijs bestaat. Het krijgt alleen onvoldoende kans om het bestaande beeld te corrigeren.
Kun je je zelfbeeld veranderen?
Ja. Een zelfbeeld is niet onveranderlijk.
Omdat overtuigingen over jezelf zijn ontstaan door ervaringen, interpretaties en herhaling, kunnen ze ook worden bijgesteld wanneer je nieuwe informatie anders leert bekijken en nieuw gedrag gaat oefenen.
Dat betekent niet dat je jezelf voortdurend positief moet toespreken of moet proberen te geloven dat alles geweldig aan je is. Een gezond zelfbeeld is iets anders dan jezelf fantastisch vinden.
Het gaat om een realistischer en evenwichtiger beeld van jezelf, waarin sterke én minder sterke kanten naast elkaar mogen bestaan zonder dat een fout, tekortkoming of afwijzing bepaalt hoeveel je als persoon waard bent.
Hoe kun je je zelfbeeld verbeteren?
Alleen begrijpen waarom je onzeker bent, is meestal niet voldoende om een hardnekkig patroon te veranderen. Verandering vraagt om oefening.
Daarbij kunnen verschillende stappen belangrijk zijn:
Het doel is niet een perfect positief zelfbeeld. Het doel is een steviger, realistischer en evenwichtiger zelfbeeld.
Helpt positief denken bij een negatief zelfbeeld?
Niet per se.
Jezelf iedere ochtend vertellen dat je geweldig bent, terwijl je dat totaal niet gelooft, verandert een diepgewortelde overtuiging meestal niet zomaar. Soms kan zo'n uitspraak zelfs ongemakkelijk of ongeloofwaardig voelen.
Daarom is werken aan zelfbeeld iets anders dan simpelweg negatieve gedachten vervangen door positieve gedachten.
Het gaat erom dat je leert herkennen hoe je tot conclusies over jezelf komt, oude overtuigingen leert toetsen en ervaringen opdoet die ruimte geven aan een genuanceerder beeld.
Kun je zelfstandig aan een negatief zelfbeeld werken?
Dat kan.
Veel psychologische principes en oefeningen kunnen zelfstandig worden toegepast, zeker wanneer de klachten niet ernstig zijn en je voldoende in staat bent om naar je eigen gedachten en gedrag te kijken.
Een duidelijke structuur kan daarbij helpen. Weten wat je moet doen is namelijk iets anders dan het daadwerkelijk stap voor stap toepassen.
Wanneer een negatief zelfbeeld samenhangt met ernstige psychische klachten, trauma, een eetstoornis, ernstige depressieve klachten of wanneer je vastloopt in het dagelijks functioneren, kan professionele behandeling passender zijn.
Wanneer is professionele hulp verstandig?
Een negatief zelfbeeld komt veel voor en betekent niet automatisch dat er sprake is van een psychische stoornis.
Professionele hulp is wel verstandig wanneer klachten ernstig zijn, langdurig aanhouden, je dagelijks functioneren sterk beïnvloeden of samengaan met andere psychische problemen. Een huisarts kan helpen beoordelen welke vorm van ondersteuning of behandeling passend is.
Bij acute psychische nood of gedachten aan zelfbeschadiging of suïcide is een online zelfhulptraining niet geschikt en is het belangrijk direct professionele hulp in te schakelen.
Wil je hier stap voor stap mee aan de slag? Bekijk de online training Verbeter je zelfbeeld.
Veelgestelde vragen over zelfbeeld
Wat betekent zelfbeeld?
Is een negatief zelfbeeld hetzelfde als onzekerheid?
Is zelfbeeld hetzelfde als zelfvertrouwen?
Kan een negatief zelfbeeld veranderen?
Hoe lang duurt het om je zelfbeeld te verbeteren?
Moet je eerst weten waar je negatieve zelfbeeld vandaan komt?
Wat is een gezond zelfbeeld?
Bronnen en wetenschappelijke onderbouwing
De informatie op deze pagina is gebaseerd op psychologische kennis en wetenschappelijk onderzoek naar zelfbeeld, zelfwaardering, negatieve overtuigingen en gedragsverandering. De uitleg sluit onder meer aan bij cognitief-gedragstherapeutische modellen en Nederlands en internationaal onderzoek naar hoe een negatief zelfbeeld ontstaat, zichzelf in stand kan houden en kan veranderen.
Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1–26. DOI: 10.1017/S1352465800015368.
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. DOI: 10.1037/1089-2680.5.4.323.
Rouault, M., Will, G.-J., Fleming, S. M., & Dolan, R. J. (2022). Low self-esteem and the formation of global self-performance estimates in emerging adulthood. Translational Psychiatry, 12, 272. DOI: 10.1038/s41398-022-02031-8.
Griffioen, B. T., van der Vegt, A. A., de Groot, I. W., & de Jongh, A. (2017). The effect of EMDR and CBT on low self-esteem in a general psychiatric population: A randomized controlled trial. Frontiers in Psychology, 8, 1910. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.01910.
Korrelboom, K., Maarsingh, M., & Huijbrechts, I. (2012). Competitive memory training (COMET) for treating low self-esteem in patients with depressive disorders: A randomized clinical trial. Depression and Anxiety, 29(2), 102–110. DOI: 10.1002/da.20921.